Текст: ГодЛитературы.РФ
Все мы ежедневно теряем тысячи клеток мозга в результате старения — а если вы, скажем, часто нервничаете, то и того больше. При этом вы наверняка слышали расхожее выражение, мол, клетки нервной системы не восстанавливаются. Раньше ученые действительно так считали, но оказалось, что это не совсем так — подлатать свой мозг можно, даже если вам пошел восьмой десяток.
Нейробиолог Кристен Виллемайер в своей книге «Нейрохакинг» рассказывает, как это сделать. Для этого придется скорректировать образ жизни, питание и много чего еще, но оно того определенно стоит: по заверениям автора, вы улучшите память, предотвратите многие возрастные болезни и т.д. Публикуем фрагмент о том, как начать путь к оздоровлению своего мозга.
Кристен Виллемайер, Сара Толанд «Нейрохакинг. Как раскачать мозг и сделать его здоровым и продуктивным», пер. с англ. А. Золотовой — СПб.: Портал, 2022
Хотя мозг чрезвычайно сложен, способы, с помощью которых мы можем его изменить, не так сложны. По правде говоря, изменить мозг на самом деле легко! После окончания докторантуры я начала работать в качестве научного руководителя в клиниках Amen, где занимаются лечением различных физических, умственных и эмоциональных проблем, используя как истории болезни пациентов, так и сканы их мозга.
В клиниках изучают различные когнитивные нарушения, включая и такие распространенные болезни, как старческое слабоумие, болезнь Альцгеймера, проблемы с памятью и другие нейродегенеративные заболевания.
Что может сделать обычный человек, чтобы «биохакнуть» мозг? Будучи директором по исследованиям в области клинической нейровизуализации, я видела тысячи сканов мозга до и после того, как пациенты внедряли протоколы лечения, и была поражена впечатляющими изменениями, которых они смогли добиться за несколько месяцев простой смены образа жизни.
Знаменательный случай произошел в 2009 году, когда я принимала участие в исследовании играющих и вышедших на пенсию футболистов. До этого масштабных исследований, в которых использовались бы сканы мозга игроков, не проводилось. Для исследования мы отобрали сто действующих и вышедших на пенсию игроков НФЛ из двадцати семи команд по всем позициям. Для того чтобы стать участниками исследования, все эти ребята должны были отыграть как минимум три года в составе команды НФЛ, то есть это были не те игроки, которые просто отсиживались на скамейке запасных. Многие из них, как нападающие, так и защитники, получали сильные удары и сотрясения мозга, не говоря уже о сотне, если не тысяче более мелких травм.
Хотя мы ожидали увидеть повреждения мозга, но были потрясены тем, насколько выраженными они были — и это у лучших спортсменов в мире. Эти игроки были в оптимальной форме, ну, или казались такими. Всю жизнь они тренировались, спали, подтягивались, ели и дышали с единственной целью — играть и выигрывать в футбол. Технически их мозг должен был быть относительно здоровым, а не одним из самых больных, с которым когда-либо сталкивалась клиника.
Сначала мы провели для игроков комплексный набор нейропсихологических и нейрокогнитивных тестов, а также функциональное и электрическое сканирование мозга. Это позволило нам заглянуть глубоко в их мозг, чтобы увидеть, какие отделы работали хорошо, а какие не так, как нам представлялось оптимальным. То, что мы увидели, открыло нам глаза. У большинства игроков наблюдались нарушения в мозговом кровообращении, особенно в отделах, отвечающих за память и базовые когнитивные функции.
Хотя все и выглядело пугающим, сканы мозга не были столь безнадежными. Мы верили, что сможем помочь игрокам восстановить когнитивную функцию и вернуть им способность выполнять те замечательные задачи, которые когда-то их мозг мог решать быстро и эффективно как на поле, так и за его пределами. Но это означало, что им придется поменять режим, а для этого требовалось заслужить их доверие.
В течение следующих шести месяцев мы разговаривали с игроками, рассказывали им о функциях их мозга и просили их определенным образом изменить образ жизни и диету на основе их личных когнитивных данных. Индивидуальный протокол, составленный для каждого игрока, диктовал, когда и сколько он должен был спать, какие пищевые добавки принимать, а каких, наоборот, избегать. Я была с ними все это время, беседовала как в группах, так и индивидуально, подбадривала и просила придерживаться протокола. Вскоре я получила прозвище Тренер К.
Через шесть месяцев мы повторно просканировали их мозг и провели те же тесты, что и при первом посещении. То, что мы тогда увидели, впечатлило нас даже больше, чем первоначальные сканы. Всего за сто восемьдесят дней у этих мужчин с самой нездоровой когда-то церебральной перфузией, иными словами кровообращением, изменилась функция мозга.
Мы ясно увидели, что их мозг теперь лучше снабжался кровью, у них восстановилась функция некоторых когнитивных отделов, которые раньше функционировали хуже и подвергались частым ударам.
Профессиональные футболисты смогли изменить свой мозг, а вы сможете это сделать гораздо легче, если только вас тоже не били регулярно стокилограммовые мужики в экипировке весом девять килограммов и поликарбонатных шлемах.
1. Вы можете обрести новые клетки мозга в любом возрасте
Но сначала плохая новость: мы ежедневно теряем тысячи клеток мозга в результате естественного процесса старения. Одни люди теряют больше клеток, чем другие, из-за слишком сильного стресса и воздействия тяжелых металлов, пестицидов и других токсичных химических веществ в окружающей среде, воде и еде. А теперь немного хороших новостей: в нашем мозге около ста миллиардов нейронов, или клеток мозга, и это одни из самых долгоживущих клеток в организме. Большая часть нейронов, с которыми мы рождаемся и растем, остается с нами на всю жизнь, — вот почему поддержание здоровья нейронов критично для сохранения когнитивной функции.
Наконец, фантастические новости: раньше ученые думали, что во взрослом возрасте мы не можем выращивать новые нейроны, но оказалось, что это не так. Вы можете производить новые клетки мозга с возрастом, даже если вам шестьдесят, семьдесят или восемьдесят лет. Процесс выращивания новых клеток мозга называется нейрогенезом. Он происходит в отделе, известном как гиппокамп. Недавние исследования показали, что люди в семьдесят, восемьдесят и даже девяносто лет могут стимулировать рост новых нейронов.
Создавая новые здоровые клетки, вы улучшаете способность нейронов активировать информацию, подключаться к ней и отвечать на информацию, которую получает и обрабатывает мозг.
2. Все дело в кровообращении
Возможно, это не является сенсацией в нейробиологии, но приток крови к мозгу — это именно то, что необходимо для оптимального когнитивного здоровья и работоспособности. И именно это доказали исследования.
Если вы думаете, что это звучит просто, вы правы. Но «просто» не означает универсально: у большинства людей оптимальное мозговое кровообращение отсутствует.
Причина этого заключается в двух особенностях, которые есть у здорового мозга. Во-первых, мозг нуждается в обильном и стабильном поступлении крови для правильного функционирования. Во-вторых, современный образ жизни во многом отрицательно влияет на мозговое кровообращение, при этом симптомы или проблемы отсутствуют до тех пор, пока не становится слишком поздно.
Хотя мозг составляет всего 2% от веса тела, ему требуется от 15 до 20% всей крови организма. Организм даже может прекратить подачу крови к другим органам, чтобы поддержать приток кислорода и богатой питательными веществами крови к начальнику — головному мозгу.
Если вы жалуетесь на туман в голове, проблемы с концентрацией или памятью, то ищите причины в плохом сне, стрессе, плохом питании или, возможно, недостаточной активности щитовидной железы, но даже не подумаете о своем мозговом кровообращении. Это необычный аспект, который редко учитывают пациенты и врачи.
3. Успокоение симпатической нервной системы может преобразить ваш мозг всего за одну ночь
Стресс — это естественно и в некотором смысле даже полезно для здоровья. Ответ организма «дерись или убегай» (цепочка реакций, которая запускается всякий раз, когда мы сталкиваемся с внезапным стрессом или опасной для жизни ситуацией) запускает производство гормонов, химических соединений и повышает активность мозга, которая нужна нам, например, чтобы бежать быстрее, если нас преследует хищник, или лучше драться, если нас загнал в угол неприятель, или поднять двухтонную машину, если она зажала любимого человека.
Щепотка острого стресса может помочь мотивировать нас к действию, сфокусировать внимание, когда оно необходимо для выполнения задачи, дать нам чувство удовлетворения или завершенности после окончания стрессового события.
Но ключевые слова в этом последнем предложении — после окончания стрессового события. В противном случае слишком сильный стресс, продолжающийся долгое время, губителен для мозга. Длительный стресс замедляет мозговое кровообращение, вызывает появление бляшек в артериях, которые могут сузить или даже навсегда повредить кровеносные сосуды в головном мозге.
Если уровень стресса повышен слишком долго, ваш мозг не может участвовать в нейрогенезе и, что еще хуже, может даже начать убивать клетки. Хронический стресс также приводит к старению тканей головного мозга и может влиять на продолжительность жизни нейронов, вызывая состояния, похожие на сотрясение мозга или начальную стадию нейродегенеративного расстройства.
Вы можете изменить свой мозг в любом возрасте
Если вам 20 и вы думаете, что вам рано беспокоиться о когнитивных нарушениях, хорошенько задумайтесь. Человеческий мозг формируется до 25 лет; некоторые нейробиологи полагают, что этот процесс продолжается даже после 30 лет. Это означает, что диета, сон, физическая активность, потребление алкоголя и образ жизни в целом влияют на развитие вашего мозга.
К 30 годам мозг достигает зрелости, и запускается процесс естественного старения. В это время мы можем начать терять до 85 000 нейронов в день, и могут появиться первые количественные признаки снижения когнитивных функций.
После 40 лет объем вашего мозга начинает уменьшаться в среднем на 5% каждые 10 лет. Важно, однако, помнить, что это средний показатель. Вы можете замедлить возрастное уменьшение объема мозга, формируя новые привычки, о которых я буду рассказывать далее.
К 40 годам вы также можете начать испытывать провалы в краткосрочной памяти, сбои в мыслях и беглости речи. В то же время способность вашего мозга регулировать эмоции и сопереживать другим людям улучшается. Исследования показывают, что концентрация и сохранение внимания также достигают пика к 40 годам.
К 50 годам формируется общая база знаний, и мы можем понимать и усваивать новую информацию лучше, чем раньше. Это объясняет, по мнению ученых, почему люди в среднем возрасте лучше справляются с когнитивными тестами, чем они делали это в молодые годы.
Хотя в свои 50 вы можете быть самым умным, ваш словарный запас пока меньше, чем у 60–70-летних. Исследования показывают, что 60-летние пилоты лучше управляют самолетом, чем их более молодые коллеги, за счет сохранения экспертных знаний, хотя старшему поколению и требуется больше времени на изучение приборной панели. Несмотря на то что наш мозг начинает быстрее терять в объеме к 70 годам, исследователи обнаружили, что люди, сохранившие хорошую физическую форму и умственную активность, могут быть счастливыми и ясно мыслящими. Сканирование мозга также показало, что люди в свои 70 отличаются лучшим эмоциональным состоянием, чем в 20 лет.
Если вам посчастливилось дожить до 80 лет и больше, у вас есть все основания продолжать улучшать свое когнитивное здоровье. Если вы позаботитесь о своем мозге, это позволит вам быть энергичным и продолжать общаться с друзьями и семьей, читать книги, наслаждаться фильмами и заниматься хобби.
Мы можем улучшить мозг независимо от возраста. И вот как начать — прямо сейчас.
1. Совершите энергичную прогулку. Исследования показывают, что непродолжительные физические упражнения могут улучшать мозговое кровообращение, креативность, генерацию новых идей и общую исполнительную функцию.
2. Съешьте дольку темного шоколада. Темный шоколад богат минералами и содержит много полезных растительных соединений, известных как флавоноиды, которые помогают снизить влияние свободных радикалов и увеличивают мозговое кровообращение и доставку кислорода.
3. Сядьте прямо. Так вы мгновенно увеличите приток крови к мозгу.
4. Пишите неглавной рукой. Это небольшое упражнение заставляет ваш мозг выходить за пределы ежедневной зоны комфорта, укрепляет нейронные связи и помогает стимулировать нейрогенез.
5. Приготовьте большую миску черники. Если вы хотите запустить процесс выращивания новых нейронов, ешьте чернику. Эти ягоды могут ускорять нейрогенез.
6. Учите новые слова. Расширение словарного запаса улучшает когнитивные способности и общий уровень интеллекта и мгновенно добавляет новые нейроны в ваш гиппокамп.
7. Визуализируйте способы улучшить свой день. Это упражнение не только успокаивает ум и снижает стресс, оно также улучшает настроение и даже помогает оптимизировать производительность на работе, в тренажерном зале, да и в жизни в целом.
8. Выделите десять минут для белого пространства. Отвлекитесь от телефона и телевизора. Никаких звонков, вибрации, сообщений, звуковых сигналов, новостей, стримов — только вы в комнате с открытыми или закрытыми глазами, наслаждаетесь десятью минутами без источников стресса.
9. Снимите стресс, используя эфирные масла лаванды, бергамота и ладана.
10. Напишите один пункт благодарности на стикере и приклейте его к зеркалу в ванной, на дверь холодильника, компьютер — там, где вы будете видеть его в течение дня. Это маленькое напоминание поможет вам расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.