Текст: ГодЛитературы.РФ
Пока вы не успели сказать «нет», сразу к делу: клинический психолог и нейропсихолог Альба Кардальда создала уникальное практическое руководство, которое поможет вам научиться говорить это волшебное слово и грамотно расставить личные границы.
Автор развенчивает распространённый миф о том, что отказ — это проявление эгоизма. Напротив, именно он является ключом к здоровым отношениям и самоуважению. Книга учит читателей не просто говорить «нет», а делать это так, чтобы укреплять, а не разрушать связи с окружающими.
Практические методики, представленные в книге, основаны на научных исследованиях и многолетнем опыте автора. Читатели научатся использовать техники активного слушания, овладеют искусством «я-сообщений» и освоят эффективные способы реагирования на критику. Особое внимание уделяется развитию эмпатии и пониманию собственных эмоций, что делает процесс установления границ более комфортным для всех участников общения.
В общем, предлагаем почитать.
Как посылать к черту вежливо / Альба Кардальда ; Пер. с исп. Надежды Исаевой — М. : Альпина Паблишер, 2025. — 224 с.
- Самое важное, что я научился делать после сорока лет, — отказывать, когда хочется отказать.
- Габриэль Гарсиа Маркес
Если нам трудно говорить «нет», мы тратим столько времени, сил, денег и энергии, что в итоге чувствуем тревогу и подавленность. Пытаться делать все — то же самое, что не делать ничего: это неэффективно, непрактично, обременительно и вызывает мучительное разочарование. Каждый раз, когда мы чувствуем, что «нам мало часов в сутках», или понимаем, что хотели бы заняться новым делом, но не хватает времени, стоит задаться вопросом, расходуем ли мы свое время на то, что для нас важно и чего мы действительно хотим.
Хосе Луис Сампедро, великий испанский писатель, экономист и мыслитель-гуманист, однажды сказал: «Время — это не деньги, золото ничего не стоит; время — это жизнь». Тратя время на второстепенные вещи, всю жизнь мы занимаемся вопросами, которые не важны. Занимаясь неважными вещами, мы растрачиваем свою жизнь впустую, а расстрачивая жизнь впустую, мы упускаем единственный шанс быть счастливыми.
Время только уходит. Его нельзя вернуть, и оно ограничено. У всех нас когда-то закончатся силы, и нам нужно взять на себя обязательство сделать все возможное, чтобы, вдыхая в последний раз, мы почувствовали, что жизнь прожита не зря. Это обязательство определяет, на что мы соглашаемся и от чего отказываемся.
Прежде чем мы познакомимся со стратегиями изящного и ассертивного отказа, будет полезно подумать о том, каковы наши жизненные приоритеты и живем ли мы в соответствии с ними.
Какие люди и занятия помогают нам хорошо себя чувствовать?
Что приносит пользу нашей душе и нашей духовности?
Каковы наши цели? Что нас к ним приближает, а что отдаляет?
Чем бы нам хотелось заниматься, но не хватает времени?
Сколько времени мы отнимаем у важных дел, тратя его на то, что не имеет значения?
Влияет ли то, как мы организуем свое время, на отношения с людьми, которых любим?
Размышление о том, на что мы соглашаемся и от чего отказываемся, помогает лучше осознать важность маленьких выборов, которые делаем каждый день. Размышляя об этом, мы осознаём серьезность решений, основанных на соображениях вроде «А что люди скажут», «Не хочу показаться плохим человеком» и «Вдруг люди подумают, что я невежлив(а)». Действуя исходя из этих мотивов, мы не станем счастливыми, потому что в глубине души знаем, что посвящаем жизнь не тому, что для нас важно по-настоящему.
Хотя размышления помогают нам осознать, как важно уметь отказывать, мы приобретаем способность говорить «нет» без чувства вины постепенно, раз за разом выходя из зоны комфорта. Необходимо помнить: чем мы уступчивее, тем сложнее научиться отказывать, поскольку, во-первых, чувство вины будет сильнее, а во-вторых, люди, которые привыкли, что мы на все соглашаемся, с меньшей готовностью будут принимать наши отказы. Это нелегко, но стратегии, описанные дальше, обязательно помогут.
Отказывать без объяснения причин
Отказывать без объяснения причин труднее всего. Мы убеждены, что такой отказ — это невежливо или грубо по отношению к тому, кто обращается с просьбой. Как мы уже писали ранее, это двойная ошибка, потому что, с одной стороны, мы подразумеваем, что простое нежелание или неспособность что-либо сделать не может быть достаточной причиной для отказа, тем самым обесценивая свои потребности и эмоции. С другой стороны, объясняя причину отказа, мы предоставляем просящему возможность искать альтернативы и аргументы, чтобы продолжать настаивать. Помните: нет объяснений — значит, нет и сомнений, поскольку мы полагаемся только на свое желание/нежелание принять предложение, а оно неоспоримо.
Мы должны принять как данность свой собственный отказ и отказ всех остальных: говоря «нет», мы демонстрируем, что доверяем человеку достаточно, чтобы искренне выражать свои желания, не смягчая отказ лишними оправданиями. Точно так же мы должны ценить искренность другого, отказавшего нам, и воспринимать отказ не как отрицание, а как признак откровенности.
Важно иметь в виду, что, если мы всю жизнь приспосабливались к окружающим и говорили «да», когда хотели сказать «нет», нужно набраться терпения по отношению к самим себе и двигаться вперед методом проб и ошибок. Спокойно практиковать, практиковать и еще раз практиковать. Постепенно мы познакомимся с ощущением, каково это — говорить «нет» (сначала будет неловко, а потом почувствуем свободу). Потом мы начнем делать это абсолютно естественно.
Для этого, в дополнение к стратегиям из этой главы, можно выучить несколько фраз, которые всегда можно будет использовать в ситуациях, когда мы чувствуем себя застигнутыми врасплох. Вот несколько формулировок, с помощью которых можно отказать без объяснения причин:
- «Думаю, нет, спасибо большое»;
- «Мне жаль, но это невозможно»;
- «Извините, но я не могу»;
- «Мне сегодня не хочется, но большое спасибо за приглашение»;
- «Честно говоря, для меня это невозможно»;
- «Честно говоря, мне это неудобно»;
- «Не сегодня, спасибо. Может быть, в следующий раз»;
- «Большое спасибо, но мне сегодня не хочется».
Благодарность + отказ (+ извинение) + вежливость
Это самая ассертивная стратегия для отказа: поблагодарить за предложение или оказанное доверие и вежливо отказаться. Сожаления или извинения по поводу отказа необязательны — их можно добавить, если нам действительно жаль. Главное — помнить о вежливости. Вежливостью мы, во-первых, смягчаем отказ, выражая добрые пожелания собеседнику, во-вторых, тонко и изящно намекаем: «Не надо настаивать».
Невербальное общение: говорите уверенным, спокойным тоном и поддерживайте зрительный контакт; кроме того, если вы сопровождаете свое «нет» улыбкой (при условии, что она искренняя) или жестом искренней благодарности, тогда, несмотря на отказ, ваш ответ будет воспринят благосклонно.
Примеры:
- — Ты придешь на сегодняшнюю вечеринку?
- — Большое спасибо, но я не смогу. Надеюсь, вы отлично проведете время!
- — Я приготовил(а) ужин и жду тебя сегодня в гости. Обязательно приходи!
- — Большое спасибо за приглашение, но, к сожалению, у меня другие дела. Приятного аппетита! е
- — Мне нужно закончить этот отчет к завтрашнему дню, но у меня нет времени. Ты единственный, кто может мне помочь. На какой имейл все прислать?
- — Спасибо за доверие, но я не могу, извини. Надеюсь, что кто-нибудь другой из отдела сможет тебе помочь.
- — Можешь посидеть сегодня днем с моими детьми? Меня пригласили в кино, и я очень хочу пойти.
- — Я очень признателен(льна) тебе за доверие, но у меня есть планы на вечер, извини. Надеюсь, кто-нибудь другой тебя выручит.
Благодарность + отказ + альтернатива
Этот вариант похож на предыдущий, но к нему добавляется предложение альтернативы. Он особенно полезен, если отказ может быть истолкован как отсутствие интереса или попытка потянуть время, например, когда мы начинаем ближе узнавать человека, в котором заинтересованы. Отказываясь, но предлагая альтернативу, мы как бы говорим: «Сейчас мне не хочется / я не могу согласиться на твое предложение, но я хочу и дальше проводить вместе время».
Пример:
- — Ты придешь сегодня на вечеринку?
- а) — Большое спасибо, но сегодня я не могу. Как насчет того, чтобы встретиться в воскресенье?
- б) — Спасибо за приглашение, но сегодня мне не хочется. Может, запланируем на завтра что-нибудь более спокойное?
- в) — Спасибо за приглашение, но я, пожалуй, не пойду. Меня пригласили завтра на мероприятие, хочешь пойти со мной?
Если мы недавно познакомились с человеком, эта стратегия не только служит для проявления к нему интереса, несмотря на отказ, но и позволяет нам понять, заинтересован ли человек в нас. Если мы предлагаем что-либо и человек отказывается, не предлагая альтернативы, скорее всего, он дает нам понять, что не заинтересован в дальнейших встречах. Когда мы это замечаем, возможно, стоит отойти в сторону и подождать, чтобы человек сам сделал следующий шаг.
