Как исправить осанку?

Текст: ГодЛитературы.РФ

Наша жизнь в XXI веке — это бесконечная гонка. В ходе которой мы порой и сами не замечаем, как силы покидают нас, и уже с самого утра мы чувствуем усталость. Но не беда: книга врача-консультанта и преподавателя Стэндфордского университета Молли Малуф уже спешит на помощь.

Доктор Малуф создала для своих пациенток — специализируется она именно на работе с женщинами — инновационную методику восстановления жизненной энергии и профилактики хронических заболеваний для женщин. Эта программа помогает скорректировать питание, наладить гормональное здоровье, составить план сбалансированных тренировок, научиться контролировать уровень стресса... Обо всем этом она пишет и в своей книге — предлагаем вам прочитать фрагмент об осанке.

Вернуть энергию: Как наука помогает женщине сохранить молодость, здоровье и жизненную силу / Молли Малуф ; Пер. с англ. Ивана Богданова — М. : Альпина Паблишер, 2024. — 416 с.

Коррекция осанки

Движение — это не только ходьба. К нему мы также относим и такую незаметную, но очень важную часть нашей жизни, как осанка. Именно от нее зависит, как вы стоите и сидите: активно или пассивно.

Хорошая осанка повышает количество сжигаемой вашим организмом энергии, снижает риск получить травму и облегчает хроническую боль, которая может помешать вам нормально двигаться. Но, к сожалению, мы перестали обращать на нее внимание. Раньше взрослые показывали своим детям, как нужно держать спину, в начальной школе учителя следили за осанкой учеников. Сейчас же у нас есть специальные приспособления для поддержания малышей в вертикальном положении, поэтому мы перестали уделять осанке должное внимание: кажется, будто она формируется сама собой. Целые поколения выросли без представлений о правильной осанке. Если вы сравните позвоночник человека, жившего в 1911 г., с позвоночником жившего в 1990 г., то увидите, что у нашего современника изгибы более выраженные. Эти наблюдения подтверждает дипломированный иглорефлексотерапевт и автор Эстер Гоклей, известная как главный эксперт по лечению болей в спине у гениальных технарей из Кремниевой долины. В своей книге она пишет, что «самым значимым фактором риска [возникновения болей в спине], пока еще малоизвестным и недооцененным, является осанка».

К негативным последствиям неправильной осанки относится ослабление мышц тазового дна, которое может привести к таким возрастным женским проблемам, как опущение и выпадение органов малого таза и недержание мочи. Отклонение таза назад становится причиной смещения лобковой кости, отвечающей за поддержание тазовых органов на месте, из своей позиции прямо под этими органами ближе к спине, из-за чего усиливается давление органов на мышцы тазового дна. Это может привести к нарушению половой функции как у женщин, так и у мужчин. В таком случае у женщин наблюдается снижение полового возбуждения и частоты оргазмов, а у мужчин — слабая эякуляция. Привычка сидеть и стоять с прямой спиной действительно способна улучшить вашу сексуальную жизнь.

Со временем проблемы с осанкой могут вылиться в снижение высоты межпозвоночных дисков — эта болезнь особенно распространена среди людей, часто нагибающихся во время работы. Плохая осанка также является первопричиной импинджмент-синдрома и болей в плечевом суставе, головной боли напряжения, утомляемости, а также пронзающих ногу от бедра до стопы болевых ощущений в суставах. Более того, зачастую она становится виновником возникновения синдромов верхней апертуры грудной клетки — это группа заболеваний, вызываемых сдавливанием кровеносных сосудов или нервов на участке тела между ключицей и первым ребром — или защемлением корешков нервов в шейном отделе позвоночника. Обычно развитие этих болезней происходит, когда человек сидит, вытянув шею вперед (например, перед экраном компьютера или смартфона) и отклонив таз назад: такая поза приводит к спазмам сгибателей бедра и укорочению разгибателей бедра. Неестественное положение шеи приводит к компрессии мышц и нервов. Симптомами компрессионных синдромов являются боль, покалывание, онемение и ощущение слабости в верхних конечностях, усиливающиеся при движениях головы и шеи. Список заболеваний, возникающих из-за плохой осанки, будет неполным без синдрома дисфункции височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), который возникает из-за напряжения в мышцах шеи и челюсти. Как видите, каскад осложнений, вызванных неправильной осанкой, может навредить практически любой части организма. Поэтому мы говорим о том, что движения нашей спины во многом предопределяют нашу способность выполнять другие движения.

Я обнаружила, что лучше всего осанку улучшают телесно- ориентированные терапии — бодиворк и рольфинг. Обе процедуры принципиально отличаются от классического массажа. Так, бодиворк предполагает не только массаж глубоких тканей, но и развитие ментальной связи с вашим телом. Он поможет вам понять, как напряжение тела связано с событиями из вашей жизни. Зачастую после избавления от этого напряжения пациенты чувствуют высвобождение чувств, относящихся к определенным воспоминаниям. Возникает ощущение, будто они все были заперты в вашем теле, а потом их выпустили на свободу. Рольфинг представляет собой несколько болезненную (и стимулирующую секрецию эндорфина) разновидность массажа глубоких тканей, при которой фасции (соединительную ткань) возвращают на положенное место, что позволяет вашему телу более эффективно себя поддерживать. Я рекомендую эти техники своим пациентам, потому что мне лично они помогли как улучшить осанку, так и достичь нового уровня понимания себя. Также их эффективность обосновывается во многих научных публикациях.

Правильная осанка хорошо влияет и на человеческую психику: от владения телом напрямую зависит то, как вы себя чувствуете и что о себе думаете. Между нашими движениями и самочувствием существует двусторонняя связь, а это значит, что посредством перемены движений вы можете добиться перемен в своем состоянии. Помимо этого, осанка способна помочь поставить себя в обществе и продемонстрировать уверенность в себе. Достаточно встать фертом — подбоченьтесь, поставьте ноги на ширину плеч и немного отклонитесь назад — или выбрать любую другую «сильную» позу. Во время Zoom-конференций я предпочитаю сидеть, закинув руки за голову и широко расставив локти. Эта поза придает мне уверенности, особенно когда я разговариваю с влиятельными мужчинами.

Работая над своей осанкой, вы вскоре заметите улучшение самочувствия — и запустите самоусиливающийся цикл. Как только все части вашего тела привыкнут к более правильному положению, а мышцы и суставы встанут на «новые» места, вы поймете, что теперь поддержание хорошей осанки отнимает у вас гораздо меньше сил и энергии, чем прежняя жизнь с плохой осанкой и компенсацией ее негативных эффектов. Неумение ровно стоять и сидеть отнимает у вас жизненные силы, в то время как правильная осанка способствует более эффективному синтезу энергии.

Современные технологии портят осанку не только молодых людей, но и представителей старшего поколения32. Всему виной наша привычка держать телефоны ниже поля зрения, из-за чего мы постоянно наклоняем голову при взаимодействии с ними. Проблема в том, что чем сильнее вы наклоняете голову, тем больше нагрузка на вашу шею. При нормальном положении головы шея испытывает нагрузку в районе 4–5 кг. Если же наклонить голову всего на 15° вперед, эта цифра возрастет до 12 кг. При наклоне в 30° нагрузка на шею будет уже 18 кг, а при 60° — целых 2733 кг.

Недавно я начала держать смартфон на уровне глаз. Это выглядит немного странно, но никто не обращает внимания: все слишком заняты своими телефонами. Привычка смотреть вниз дает слишком большую нагрузку на шею, поэтому ее по возможности стоит избегать.

Неправильная осанка во время сидения приводит к сдавливанию легких, из-за чего вы лишаетесь возможности дышать полной грудью, а значит, ваш мозг не получает достаточное количество кислорода. Вы можете отслеживать этот параметр самостоятельно. Во многих смарт- часах и прочих фитнес- устройствах есть встроенные пульсоксиметры. Они показывают насыщенность вашей крови кислородом в течение дня. В идеале показатели должны быть близки к 100%, но порой они снижаются из-за плохой осанки, стресса и поверхностного дыхания (возникает во время стресса и даже в обычных ситуациях вроде проверки электронной почты). Если в ходе отслеживания сатурации вы заметите, что уровень кислорода постоянно ниже 99–100%, поэкспериментируйте с осанкой.

Как правильно сидеть и стоять

Для достижения постоянной правильной осанки недостаточно просто иногда вспоминать о спине и выпрямляться. Возможно, вам придется избавиться от привычек, которые вырабатывались годами и стали неотъемлемой частью работы ваших мышц, и заняться переобучением своего тела. Да, это потребует работы, как при освоении нового вида спорта, но уверяю вас: результат стоит всех приложенных усилий. Как только вы исправите свою осанку, ее поддержание не будет отнимать у вас силы: тело подстроится под новое положение.

На рисунках далее видно, что мышцы ссутулившегося человека вынуждены поддерживать его кости, в то время как при соблюдении правильной осанки уже кости начинают поддерживать мышцы.

Однако осанка важнее не только при стоячем положении, но и при сидении. Садясь на стул, воспринимайте свое тело как комплекс элементов, существующих в параллельных и перпендикулярных плоскостях. Уделяйте особое внимание следующим особенностям осанки при сидении.

1. Подбородок должен находиться параллельно полу.
2. Держите плечи, бедра и колени ровно (на одной высоте от пола). Например, не стоит перекашивать плечи или поднимать одну ногу.
3. Ваши стопы и колени должны смотреть вперед.
4. Смотрите прямо перед собой. Центр вашего монитора должен быть на уровне глаз. Если это не так, отрегулируйте высоту монитора — или кресла.
5. Ваш торс должен располагаться под прямым углом по отношению к вашим бедрам. Бедра должны быть точкой опоры.
6. При письме или работе с клавиатурой угол между предплечьями и плечами также должен составлять 90°. Если он больше или меньше, правильно подстройте стол или стул.
7. Не сутультесь и не изгибайтесь. Помните о естественных, здоровых прямых углах.
8. Даже если вы трудитесь за столом для работы стоя, не забывайте об этих правилах. Уделите особое внимание правильному углу рук при работе с клавиатурой и правильному положению экрана (его центр должен быть на уровне глаз).

В положении стоя тоже нужно заботиться об осанке — в частности, не перегибать позвоночник. Для этого я предлагаю вам ознакомиться с РАТ — методом улучшения осанки, разработанным физиологом Питом Эгоскью. Цель — встать так, чтобы колени находились строго над щиколотками (и опирались на них), бедра — над коленями, а плечи — над бедрами.

1. Напрягите мышцы живота, будто кто-то хочет вас ударить или будто вы собираетесь протиснуться между двумя людьми, не задев их. Это активизирует мышцы кора.
2. Ваши стопы должны находиться на расстоянии двух кулаков друг от друга. Убедитесь, что два кулака помещаются как между большими пальцами ног, так и между пятками.
3. Перемещайте центр тяжести, пока не почувствуете, что весь вес вашего тела поровну распределен по всей поверхности стопы, а не приходится только на подушечку стопы или только на пятки. Если вы можете поднять пальцы или пятки не покачнувшись, значит, вы еще не нашли верный баланс.
4. Поднимите плечи, а затем опустите их назад, будто кладете лопатки в задний карман штанов (движение должно быть направлено в сторону ягодиц).
5. Представьте, что от вашей макушки вверх тянется невидимая струна, которая и вас вытягивает в струнку. Этот образ поможет вам правильно расположить голову по отношению к остальному скелету. Запомните: голова не должна выдаваться вперед, а подбородок надо держать параллельно земле. Зачастую людям приходится сознательно возвращать вытянутую вперед шею в вертикальное положение, чтобы голова оказалась точно над плечами.
6. Расслабьте колени. Не выпрямляйте их до фиксации сустава. Вы не должны чувствовать, ни что их заклинило, ни что они чуть согнуты или, наоборот, выгнуты назад. Посмотритесь в зеркало, чтобы лучше подобрать правильную позицию.
7. Спросите себя: Моя опора — это скелет? (Если да, отлично.) Или же меня держат одни лишь мышцы? (Попробуйте еще раз.)
8. Выполнив все предыдущие условия, постойте в таком положении несколько минут. Прочувствуйте, что значит стоять правильно. Все части вашего тела взаимосвязаны, земля выступает в роли вашей опоры. Вес тела равномерно распределен.
9. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, пока правильная осанка не вой дет в привычку